आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने के लिए 6 प्रोटीन युक्त नाश्ते के विचार | Useful Health Breakfast

6 प्रोटीन युक्त नाश्ते: एक उच्च प्रोटीन नाश्ते के साथ अपने दिन के ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और अपने अगले भोजन तक संतुष्ट महसूस करने के लिए महत्वपूर्ण है। यहां आपके दिन को ईंधन देने के लिए प्रोटीन के साथ पैक किए गए 6 प्रोटीन युक्त नाश्ते के विचार दिए गए हैं:

1. प्रोटीन पैनकेक के ऊपर फल डालें
2. नट्स के साथ प्रोटीन शेक
3. कठोर उबले अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट
4. सूखे मेवों के साथ ब्लूबेरी पैराफेट
5. केला मूंगफली का मक्खन दलिया
6. मैक्सिकन रैनचेरोस अंडे

चरम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए – काम पर, घर पर और अपने व्यायाम दिनचर्या में – नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन के लिए अपनी प्लेट को स्वस्थ प्रोटीन से भरें। नाश्ते की प्रेरणा के लिए इन उच्च प्रोटीन नाश्ते के विचारों को देखें।

आपको नाश्ते के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। मांसपेशियों का निर्माण। यह एंजाइम और हीमोग्लोबिन का उत्पादन करता है, एक प्रोटीन जिसका उपयोग शरीर पूरे शरीर में ऑक्सीजन को स्थानांतरित करने के लिए करता है। प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को भी संतुलित रखता है। मूल रूप से, यह कई शरीर प्रणालियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करता है।

यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलेगा, तो आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर पाएंगे।

यह जानना कि आपको कितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता है, आपके प्रोटीन सेवन पर नज़र रखने का पहला कदम है। राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान के अनुसार, आपको प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन या प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मान लीजिए कि आपका वज़न 157 पाउंड है। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, 157 पाउंड को 0.36 ग्राम प्रति पाउंड से गुणा करें। आपको 56.5 का मान मिलेगा. इसका मतलब है कि आपका अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) लगभग 56.5 ग्राम प्रोटीन है।

आपको प्रत्येक भोजन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए? पता लगाने के लिए, 56.5 को 3 से विभाजित करके 19 प्राप्त करें। इसका मतलब है कि नाश्ते के लिए 19 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए 19 ग्राम और रात के खाने के लिए 19 ग्राम। आप उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद के लिए प्रोटीन युक्त स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं।

बेशक, यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने व्यक्तिगत आरडीए से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। प्रोटीन आपका पेट भरता है। जब आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए नाश्ता करने या उच्च कैलोरी वाला भोजन खाने की संभावना कम होती है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है, इसलिए यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक की आवश्यकता होगी। लेकिन पर्याप्त व्यायाम के बिना बहुत अधिक प्रोटीन से अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो सकती है।

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स्वस्थ, 6 प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए सर्वोत्तम विचार जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए

वजन कम करने के लिए नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? और आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आपको सुबह पर्याप्त प्रोटीन मिले? यहां 6 प्रोटीन युक्त नाश्ते के खाद्य पदार्थ हैं जो निश्चित रूप से आपको भरपूर ऊर्जा देंगे और आपके अगले भोजन तक आपका पेट भरा रखेंगे।

1. प्रोटीन पैनकेक के ऊपर फल डालें

यदि आपको बचपन में पैनकेक पसंद थे, तो आप उन्हें उच्च-प्रोटीन नाश्ते के भोजन के रूप में और भी अधिक पसंद करेंगे। जब आप मिश्रण में मट्ठा या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर मिलाते हैं तो आप स्वादिष्ट पैनकेक और 37 ग्राम प्रोटीन का आनंद ले सकते हैं।

इन प्रोटीन पैनकेक को बनाने के लिए, फाइबर के लिए नारियल के आटे, प्रोटीन पाउडर और रोल्ड ओट्स का सूखा मिश्रण बनाएं। गीली सामग्री के साथ मिलाएं और स्वादिष्ट सुनहरा भूरा होने तक तवे पर पकाएं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए आप ऊपर से ताजे फल और अखरोट का मक्खन या दही डाल सकते हैं।

2. नट्स के साथ प्रोटीन शेक

यदि आप झटपट, बिना पकाए नाश्ता चाहते हैं, तो आपको पूरे दिन ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन शेक पसंद आएगा। यह हनी वॉलनट स्पाइस्ड प्रोटीन शेक शहद और अखरोट को इलायची, दालचीनी और एक चम्मच प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाता है। यह मैक्रो नाश्ता 39.4 ग्राम प्रोटीन और भरपूर ओमेगा-3 प्रदान करता है।

बर्फ के टुकड़े, पानी और दही के साथ पिछली सामग्री को एक ब्लेंडर में रखें। कुछ ही समय में आपको स्वादिष्ट नाश्ते की स्मूदी और भरपूर प्रोटीन मिलेगा। इसे एक गिलास में डालें और चलते-फिरते इसका आनंद लें।

3. कठोर उबले अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट

एवोकैडो और अंडे उत्तम नाश्ता बनाते हैं। कठोर उबले अंडे के साथ यह एवोकैडो टोस्ट प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा -3 वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपको दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा देता है।

जब अंडे उबल रहे हों, एवोकाडो को हल्का सा मैश कर लें और इसमें कटे हुए हरा प्याज और प्याज डालें। यदि कच्चा प्याज बहुत तीखा है, तो पहले से तैयार कैरामेलाइज़्ड या मसालेदार प्याज आज़माएँ। इसके बाद, हम कठोर उबले अंडों को छीलते हैं और उन्हें बड़े टुकड़ों में कद्दूकस करते हैं।

कुछ साबुत गेहूं की ब्रेड को टोस्ट करें और ऊपर से मिश्रण फैलाएं, अंत में कटे हुए कठोर उबले अंडे डालें। इस बेहतरीन ऊर्जा नाश्ते में 14.7 ग्राम प्रोटीन और 11.3 ग्राम फाइबर होता है।

4. सूखे मेवों के साथ ब्लूबेरी पैराफेट

कौन सा प्रोटीन युक्त नाश्ता बेरी दही पारफेट से आसान हो सकता है? इस स्वादिष्ट भोजन में 14 ग्राम प्रोटीन, आपकी दैनिक विटामिन सी आवश्यकता का एक तिहाई और आपके दैनिक कैल्शियम का लगभग 40% है। आप इन पैराफिट्स को समय से पहले बना सकते हैं या दरवाजे से बाहर निकलने से पहले बना सकते हैं। वे बहुत तेज़ हैं!

कुछ कांच के जार लें और उन्हें अपनी पसंद के ग्रीक दही से लगभग एक तिहाई भर दें। दही के ऊपर कटे हुए फल और जामुन की परत लगाएं। फिर, ऊपर से अधिक ग्रीक दही डालें। पैराफिट के ऊपर अधिक कटे हुए जामुन और मेवे छिड़कें और प्रोटीन युक्त नाश्ते का आनंद लें।

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5. केला मूंगफली का मक्खन दलिया

चाहे आपको ओवरनाइट ओट्स पसंद हो या गरमागरम ओट्स, आप इस केले और पीनट बटर ओटमील रेसिपी के साथ अपने दिन की सही शुरुआत करेंगे। इसमें चिया सीड्स और पीनट बटर से 11 ग्राम प्रोटीन और 17 ग्राम फाइबर होता है। यदि आपको अखरोट से एलर्जी है, तो किसी अन्य प्रोटीन युक्त मक्खन, जैसे कद्दू के बीज का मक्खन या अलसी के बीज का मक्खन, पर स्विच करें।

एक बर्तन लें और उसमें पानी या दूध, रोल्ड ओट्स, चिया सीड्स, केले के टुकड़े और दालचीनी डालें। एक बार पानी सोख लेने के बाद, जई फूली हुई और खाने के लिए तैयार हो जाएगी। केवल 8 से 10 मिनट में, आपको झटपट प्रोटीन युक्त नाश्ता मिल जाएगा। यदि चाहें तो ऊपर से नट बटर, अतिरिक्त केले के टुकड़े और फल डालें।

प्रोटीन बूस्ट के रूप में ओवरनाइट ओट्स का आनंद लेने के लिए, उन्हीं सामग्रियों का उपयोग करें लेकिन तरल पदार्थ को एक कप कम कर दें। कन्टेनर को ढककर सुबह तक फ्रिज में रख दीजिये.

6. मैक्सिकन रैनचेरोस अंडे (नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन)

प्रोटीन से भरपूर यह नाश्ता आपके नाश्ते में विभिन्न प्रकार के स्वाद और पोषक तत्व लाता है। ताजा ह्युवोस रैनचेरोस में अधिक समय लग सकता है, इसलिए जब आप इत्मीनान से भोजन का आनंद ले सकें तो रेसिपी को बचाकर रखें।

सबसे पहले, कटे हुए टमाटर, सीताफल, नीबू का रस और प्याज के साथ पिको डी गैलो सॉस तैयार करें। फिर, इसे एक तरफ रख दें और डिब्बाबंद काले या पिंटो बीन्स को जैतून के तेल और मसालों में पकाएं। एक बार जब वे चिकने हो जाएं, तो उन्हें तब तक ब्लेंड करें जब तक कि मिश्रण गाढ़ा न हो जाए।

इसके बाद, आप टॉर्टिला को गर्म करेंगे और उन पर बीन मिश्रण फैलाएंगे। अंडे तलने के बाद उन्हें टॉर्टिला के ऊपर रखें और सालसा या अन्य टॉपिंग डालें। इस भोजन से आपको नाश्ते में 16.5 ग्राम स्वस्थ प्रोटीन मिलता है।

उच्च ऊर्जा स्तर सुनिश्चित करने के लिए अपने प्रोटीन सेवन पर नज़र रखें
जब आप नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप अपने शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को अधिकतम करते हैं।

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